Kaalu langetamisel mängib suurt rolli füüsiline aktiivsus. Tulemus sõltub õigest toitumisest ja sobivast treeningprogrammist. Tõhusad kõhuharjutused aitavad teil eemaldada täiendavaid sentimeetreid, mis peaksid hõlmama kald- ja sirglihaseid; neid tuleb hea tulemuse saavutamiseks regulaarselt teha. Peaaegu kõik need sooritatakse lamamisasendis, mis ei nõua peale mati lisavarustust.
Kuidas eemaldada rasva kõhust harjutuste abil
Kõhulihaste pingutamiseks peate igapäevaselt treenima ja keskenduma valdkondadele, mis vajavad tööd. Kõhult lisasentimeetrite eemaldamiseks peaks treening sisaldama rasvapõletust ja jõutreeningut, mis on suunatud kõikide kõhulihaste tööle. Harjutusi on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga; harjutuse kestus ei tohiks olla lühem kui 30 minutit.
Füüsilise vormi parandamiseks ei pea te jõusaalis käima, sest tunde saab teha kodus. Treenimiseks tuleb valida mugav spordivorm ja spetsiaalne matt. Kaalude jaoks võite kasutada veepudeleid või väikseid hantleid. See aitab suurendada treeningute efektiivsust ja kiirendada kehakaalu langetamise protsessi.
Hommikused harjutused ajakirjandusele
Õppetund igal kellaajal peaks algama soojendusega. Hommikul saate seda teha kohe pärast voodist tõusmist, kui teil pole aega täisväärtuslikuks õppetunniks.
Järgmised harjutused sobivad suurepäraselt hommikuseks treeninguks:
- heitke pikali, painutage põlvi, peopesad pea taha, tõstke keha, puudutades rinda põlvedeni, tõstke abaluud matilt maha, alaselg jääb liikumatuks;
- lähteasend on sama, tõstke selg ja painutage põlvedeni ettepoole 15-20 cm vasakule ja paremale.
Tõhus kompleks algajatele
Algajatele peaks kursus olema lihtne ja sissejuhatav. Lähenemiste arvu tuleb iga kord suurendada, kuid alustage kõige mugavama numbriga. Seda tehes peaksite oma kõhulihaseid alati pinges hoidma ja tundma, kuidas need töötavad. Alustuseks saate teha 2 harjutust alumise, ülemise ja külgmise pressi jaoks.
Üks tõhusamaid harjutusi on plank, käärid, keha keeramine ja painutamine. Algajad võivad alustada 2 seeriaga 10-15 kordust, kasutades maksimaalselt 2 kg. Kui teil on kurguvalu, võite treenida, kuid vähendage lähenemiste arvu ja harjutuse intensiivsust.
Fitness
Paljud tüdrukud eelistavad seda tüüpi harjutusi, kuna selle eesmärk on põletada kogu keha rasva. Fitness koosneb harjutustest, mis hõlmavad jalgade, kõhulihaste, selja ja käte lihaseid. Sellises treeningus tehakse esmalt rasvapõletusharjutusi rasvakihi eemaldamiseks ning seejärel jõuharjutusi reljeefi tekitamiseks. Selline tegevus peaks lõppema intensiivse treeninguga, et moodustada kaunid kõhulihased.
Fitnessitreenerid soovitavad kõhurasva põletamiseks jalakiigutamist, mida on kõige parem teha pärast kogu keha treeningut seansi lõpus.
Täitmisskeem:
- võtke algasend lamades, asetage käed piki keha;
- tõsta jalad üles 50 kraadi;
- tõsta iga jalg nii kõrgele kui võimalik, vaheldumisi 30-40 korda;
- Täitmise ajal pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik.
Bodyflex
Seda hingamisharjutust peetakse lihtsaks töömeetodiks kehakaalu langetamiseks. Selle töötas välja ameeriklane Grig Childers, kes näitas end tavapäraste bodyflexi harjutuste tulemustest – ta naasis rõivasuurusest 56 kuni 44. Võimlemine seisneb selles, et sügavalt sisse hingates lagundab kehasse sisenev hapnik rasvu ning poosid, milles seda sooritatakse, aitavad kaasa teatud lihaste pingele.
Bodyflexi sooritamine kõhurasva põletamiseks:
- lamage selili, painutage põlvi;
- tõmba kõht tugevasti sisse;
- tõsta mõlemad käed üles;
- hingake aeglaselt sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni;
- tõstke keha üles, töötage ainult kõhulihastega, sirutage käed ja hoidke seda asendit 10 sekundit;
- hingake sujuvalt välja, langetage keha;
- korrake 3-4 korda.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus
Lisakilode sihipäraseks kaotamiseks tuleb välja töötada enda jaoks õige treeningprogramm. Need võivad olla igapäevased või 1-2-päevaste pausidega. Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks on parem eelistada kardioharjutusi: jooksmine, hüppenööriga hüppamine. Seejärel on soovitav teha mitmeid jõuharjutusi - väänamine, painutamine, jalgade tõstmine, plangud. Parema efekti saavutamiseks tuleks koormust vahetada.
Kallutused
Painutused on suunatud rasva põletamisele külgedelt ja vöökohalt. Variante on palju, kuid algajatele sobivad standardsed kalded. Nende valmistamine on väga lihtne:
- lähteasend - seistes, käed puusadel;
- kaldu paremale ja vasakule, ette, taha;
- Suurendage liigutuste kiirust järk-järgult, soovitav on võimalikult palju kõhulihaseid pingutada.
Teine võimalus hõlmab suuremat koormust kõhulihastele ja jalgadele. See viiakse läbi järgmiselt:
- lähteasend - põlved kõverdatud, käed õlgade tasemel;
- alustage keha pööramist erinevates suundades, igaüks 50 korda;
- pöörded peaksid olema aktiivsed, suurendage kiirust viimased 10 korda, et kiirendada rasvapõletust.
Sirged ja vastupidised krõbinad
Crunches ühendab pinge kaldus ja sirge kõhulihastele. Otsesed ja tagasilöögid on igas treeningsüsteemis.
Sirged keerdumised tehakse järgmiselt:
- lähteasend - lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud;
- käed pea taga;
- tõstke keha 30 korda üles;
- keha tõstmise ajal tuleb alaselg suruda põrandale.
Tagurpidi krõmpsud hõlmavad alaselja ja jalgade tõstmist nii, et kontsad on näoga risti. See harjutus hõlmab mitte ainult südamikku, vaid ka selga ja jalgu. Selle sooritamisel on oluline kontrollida pressi tööd, et tunda selgelt pinget alakõhus. Treeningul on lisaks kehakaalu langetamisele ka ennetav toime – see hoiab ära küfoosi, lordoosi, pigistatud istmikunärvi ja alaseljavalude teket.
Viltused krõbinad
Tüdrukutel aitab see treening joonistada naiselikku taljekontuuri. Külgpöördeid sooritatakse samamoodi nagu sirgeid, ainult keha tuleb tõsta mitte põlvede poole, vaid pöörata vaheldumisi vasakule ja paremale poole. Rasvapõletus toimub intensiivsemalt; pärast 20 kehatõstmist hakkavad kõhulihased märgatavalt põlema. Ettevaatlikult peaksid seda harjutust tegema need, kellel on suure koormuse tõttu probleeme lülisambaga.
Jala tõstmine
Tõhusad kõhuharjutused hõlmavad mitte ainult lihaste treenimist, vaid ka aktiivset rasvapõletust. Lisaks kaunitele kõhulihastele soovivad naised allapoole lamedat kõhtu, kuhu sageli ilmub rasv. Sellest vabanemiseks võite regulaarselt teha jalgade tõsteid. See haarab alakõhu lihaseid.
Et harjutus annaks tulemusi, peate järgima selle tegemise tehnikat:
- võtke algasend selili lamades;
- käed piki keha, surutud põrandale;
- sirutage jalad sirgeks, kasutades alakõhu lihaseid 90 kraadise nurga all;
- ärge kasutage alaselga ja abaluude, veenduge, et teie pea ja torso on tugevalt põrandale surutud;
- korda 15 korda 3 komplekti.
Burpee
Ükski treening pole täielik ilma kõiki lihasrühmi treenimata. Burpees on üks tõhusamaid harjutusi kõhule, jalgadele ja tuharatele. Enne esinemist soojendage kindlasti lihaseid. Algajatele on parem teha 4 korda järjest 2-3 lähenemist, suurendades järk-järgult nende arvu.
Tehnika:
- lähteasend - seiske püsti, sirutage selg;
- võtke asend nagu planki tegemisel – hoidke kätest kinni, puudutage varbaid põrandale, pingutage kõhulihaseid;
- hüppamisel lükake jalad rinna alla;
- hüppa nii kõrgele kui võimalik, hoides käsi pea kohal, plaksutama;
- tagasi algasendisse;
- Tehke kõik etapid kiiresti, 4-5 korda ilma peatumata.
Plank
See harjutus on staatiline, kuid aitab suurepäraselt eemaldada probleemsest piirkonnast rasva. Planki sooritamiseks tuleb võtta lamamisasend, toetuda põrandaga paralleelselt küünarnukkidele, mitte painutada alaselga ja kinnitada keha kõhupinge abil. Täitmise kestus: 15-20 sekundit hinge kinni hoidmist 3 seeriat ja 1 minut puhkust.
Mis on parim harjutus kõhurasva eemaldamiseks?
Kõhulihaste treenimiseks ja probleemse piirkonna rasva põletamiseks treeningprogrammi koostamisel peate selgelt mõistma soovitud lõpptulemust. Lameda kõhu saavutamiseks ja rasvapõletuseks peate keskenduma dünaamilisele tegevusele (kõndimine, krõmpsud, jalgrattasõit, painutamine). Kui lisaks rasvapõletamisele on vaja ka lihaseid üles pumbata, reljeefi visandada, tuleb treeningsüsteemi lisada kangi, jalatõsteid ja keretõsteid. Parem on vaheldumisi treeninguid ja iga päev uut piirkonda treenida, nii et iga lihasrühm pumbatakse ühtlaselt.
Kuidas tõhusalt kõhurasvast lahti saada
Soovitud tulemuse saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate järgima olulisi treening- ja toitumisreegleid. Peate oma dieedist välja jätma praetud, magusad, rasvased toidud, tarbima rohkem kiudaineid ja valku, sest isegi kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused ei anna tulemusi, kui sööte valesti. Paljud maiustused võib asendada kuivatatud puuviljade, pähklite ja meega. Teie kõrgeima kalorsusega eine peaks olema hommikul.
Treeningu ajal peate alati oma lihaseid võimalikult palju pingutama, et rasva intensiivsemalt põletada. Treeningu alguses saab teha lihaste soojendamiseks kardioharjutusi (hüppenöör, jooksmine) ja seejärel jõuharjutusi. Efekti parandamiseks võite kasutada raskusi hantlite või veepudelite kujul, koormus suureneb ja rasvapõletus toimub veelgi paremini.
Aeroobne treening
Selliseid harjutusi nimetatakse ka südameks. Aeroobse treeningu mõte on selles, et rõhk on rasva põletamisel. Keha kasutab energiat rasvavarudest ja inimene kaotab kaalu.
Selline treening mitte ainult ei aita vähendada mahtu, vaid tugevdab ka südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendab vastupidavust. Nende hulka kuuluvad: jooksmine, hüppamine, väljas sportlikud mängud, kõndimine, tantsimine, ujumine.
Ringraja treening
Seda tüüpi harjutused hõlmavad samade harjutuste tsüklilist sooritamist mitu korda. Näiteks üks tsükkel sisaldab umbes 10 tükki; selliseid tsükleid võib olla 3-4. See treening kestab umbes tund, paus 30 sekundit ja tsüklite vahel - 3-4 minutit. Sellised klassid ühendavad tõhusaid harjutusi kõhule, jalgadele, kätele ja seljale. Ringtreeningu eeliseks on see, et pärast arvukaid kordusi toodavad lihased piimhapet, toksiini, millega keha aktiivselt võitleb ja kaloreid kaotab.
Intervallkoormus
Peamine erinevus seda tüüpi harjutuste ja ringtreeningu vahel seisneb selles, et intervalltreening vaheldub erinevate lihasrühmade treeningutega. Näiteks jooksmine asendub kükkidega, kükid – kätekõverdused, väljaasted jne. Intervalltreeningu tehnika on järgmine: seansi alguses on koormus minimaalne, soojendades lihaseid, keskel on see kõige intensiivsem, sooritamise kiirus on suur ja lõpus intensiivsus väheneb, südame koormus asendub lihaste koormusega.
Seda ei soovitata pidevalt teha südame suurenenud stressi tõttu. Ideaalne variant oleks jätkata intervalltreeningutega 3 nädalat ja teha paus 7 nädalat. See sportimisviis sobib inimestele, kes ei suuda treeningutele rohkem aega pühendada, sest 1-tunnise treeninguga saavad kõik lihasgrupid läbi ja kulutatakse palju kaloreid - umbes 500 kcal treeningu kohta.
Tõhusad sünnitusjärgsed kõhuharjutused
Pärast sünnitust aitavad regulaarsed harjutused üheaegselt pingutada kõhulihaseid, taastada lihaste toonust ning kõrvaldada kõhuõõne voldid ja rasva. Tõhusate kõhulihaste harjutuste hulka pärast sünnitust kuuluvad lauad, krõmpsud, istesse tõusmine, jalgade tõstmine, röhitsemine ja painutamine. Soovitud tulemuse saavutamiseks lühikese aja jooksul saate teha ringtreeningut või fitnessi, nii et mitte ainult rasvapõletus, vaid ka lihaste tugevdamine. Tõhusate tulemuste saavutamiseks peate treenima vähemalt 4 korda nädalas 1 tund.